目次
あなたの足は大丈夫？外反母趾セルフチェック
外反母趾セルフチェックリスト
- 親指が人差し指の方に曲がってきている
- 最近親指の付け根が靴に当たって痛む
- ヒールやパンプスを履いて歩くと足が痛い
- 足裏の付け根に最近タコ、魚の目が出来てきた
- 長時間歩くと足裏が痛みだす
- 足指が縮こまっている
- 最近かかとに痛みがある
- 靴を脱ぐと、親指や小指の側面が赤くなっている
- 足の横幅が広くなってきたような感じかずる
上記のような症状がある方は外反母趾の疑いがあります。
皆さんが思う外反母趾とは、足の親指に痛みが出た時を外反母趾と呼び方が多いのですが、親指だけではなく外反母趾の症状はたくさんある事を覚えといてください。それに足の変形があっても痛みが現れない人がまれにいます。その方もしっかりとこれから行う対策を取る事をお勧めします。
角度から見る外反母趾重症度
自分でできる簡単角度の測り方
- 白い紙の上に自分の足形をペンでなぞる
- ❶かかと、➋親指の出っ張っている所、➌親指の位置にしるしを付ける
- ❶かかとと➋親指の出っ張っている部分を線で結ぶ
- ➋親指の出っ張っている部分と➌親指を線で結ぶ
- その角度を測る
一般的に15度以上が外反母趾と言われています。あなたの指の角度は何度くらいですか？
外反母趾の進行をさせないための簡単トレーニング
外反母趾を進行させないために一番大切な事は、足指の強化や機能回復、足指を器用に動かせるようにならなければいけません。それが出来れば足のトラブルが未然に防げたり、進行を止める事にも役立ちます。
足指じゃんけん
足指じゃんけんは足指の機能回復、足指を器用にするほかに、足裏の横アーチを復活させ活性化してくれる運動です。外反母趾の一つの症状である開帳足（足裏の横アーチが無くなり足の横幅が広がること）の予防にもなります。
一般的な「グー」「チョキ」「パー」ではなく、今回は「グー」「チョキ」「チョキ」「パー」「パー」運動を行います。
「グー」運動
足指を曲げて足の甲を引き上げるイメージで行う
毎日ヒールやパンプスを履かれている方は足裏の筋肉（足底筋膜）が緊張されているのでこの運動をすることで緊張から解放されます
「チョキ1」
足指の親指を上に上げて小指を下に下げて行います
「チョキ2」
足指の親指を下げて小指を上げて行います
「パー1」
5本の足指を広げながら足指を引き上げ、足裏を張らせるように行う
「パー2」
足指をすべて開き前に向けて押すように足の甲を伸ばす（つま先立ちでやるのが分かりやすい）
足指でタオル寄せ運動
床にタオルや手ぬぐいなどを置き、片方の足指を使ってたぐり寄せる運動です。その時注意する事は、指だけでやらず、足の甲を持ち上げるようにすると効果的です。
足首回し運動
外反母趾になると、かかとの位置やかかとの上にある骨（距骨）の位置がズレ立って要る時に偏平足（内側の土踏まずが無くなる）になり親指の付け根に負担がかかる場合が多いのです。
足首運動をすることで距骨の位置が戻り、バランスよく立つことが出来れば親指の付け根に負担がかからなくなるので痛みも軽減します。
つま先立ち運動
かかとを浮かせつま先に体重をかけながら行ってください。痛みがある方は無理しないでください。
外反母趾を引き起こす原因の一つが足の甲や指先の筋肉の衰えから来ると考えられます。これらの筋肉の衰えで足裏などのバランスが崩れ外反母趾などになります。
普段の歩行で指先をしっかり使えていれば鍛えなくてもいいのですが、現代人は素足やたび、下駄など鼻緒のついている履物を履く機会がなく、機能のよい靴だなどを履いているせいで、足の機能が衰えてきています。なので日ごろから意識してつま先立ち運動を行う事が効果的です。
外反母趾の痛みが強い時の応急処置とは
外反母趾になると様々な場所に痛みが出ます。親指の外側、足の付け根、足裏、踵、アキレス腱などあります。痛みが強い時などは以下の処置を試してみて下さい。
❶湿布など氷で冷やす
外反母趾の痛みがある場所に腫れや熱間がある時はできれば氷などでアイシングをしてください。またアイシングが出来なければシップなどで消炎鎮痛効果があるものを患部に貼ってください。逆に温めは、痛みで炎症があるので避けましょう。
➋市販の包帯で固定
痛みが強い時などは、トラックストアーなどで包帯（伸びる包帯）を購入し足の甲の部分に5～6周巻くことで足を休める、痛みが軽減することがあります。
➌足に負担がかかることを少しやめる
外反母趾は足に負担がかかることで起こります。なので運動やウォーキングなど足に負担がかかることはやめましょう。
ヒール.パンプスなど足に負担がかかる履物も痛みがある時などは避け足に負担がかからない楽な靴を履きましょう。
自分の足の形とは・・・
足の形は大きく分けて3種類あります。
「ギリシャ型」「エジプト型」「スクエアー型」この中でも親指が長い「エジプト型」が外反母趾になりやすいと言われています。
正しい靴の選びのPOINT
- 足長より0.5㎝から1㎝ぐらいの長さを足した靴（大きすぎる靴はよくありません）
- 足の指が靴の形状に当たらない靴（人によって足の形が違うので注意してください）
- 靴の曲がる位置と自分の足の曲がる位置があっている靴
- つま先があまり持ち上がっていない靴
- 足裏の土踏まずの所が盛り上がっていない靴を選びましょう（盛り上がっているとフィット感があり気持ちがいいのですが、足指や足裏の機能が落ちてしまうのでやめましょう）
- 歩いた時にかかとが浮かない靴
- 重過ぎなくなるだけ軽い靴
自分でできる外反母趾テーピング方法
外反母趾.足の痛みの簡単テーピングの巻き方を解説します
このように足の指も含めて全部巻くのは難しいのでポイントだけお伝えします。
外反母趾出なくても足の痛みや違和感にとっても有効な巻き方なので試してみて下さい。
まとめ
外反母趾の痛みの対策としては、先ずは足に負担をかけない事をやる事が一番大切になります。運動の中止や頻度の変更、靴の変更等足に負担をかけない事を心がけましょう。痛みの予防では歩き方改善や足指エクササイズで足指の機能回復や足指の筋力強化や足指を器用にさせる事をお勧めします。
痛みが長年あったり、なかなか改善しないのであれば専門家に診てもらってください。
